ふくらはぎパンパン解消法

ふくらはぎを痛める女性


仕事中は、忙しくて気にしていなかったけど……

気づくと、仕事終わりはいつもふくらはぎがパンパン!!

特に立ち仕事やデスクワークで、毎日立ちっぱなし・座りっぱなしの方は、こんな悩みを持っているのではないでしょうか?

私も実はかつて、立ちっぱなしの仕事をしていて、ずっと足のむくみに悩んでいました。

そこで、私と同じような悩みを持っている方に、ふくらはぎパンパンから解放される方法を紹介したいと思います。

なぜふくらはぎがパンパンになるの?


はじめに、なぜふくらはぎがパンパンになるのでしょうか?

そしてみんながみんな、ふくらはぎのむくみを感じているのでしょうか?

これは2013年にエスエス製薬が、一万人の女性に行った調査のデータです。

ふくらはぎのむくみ経験のデータ

出典:https://www.ssp.co.jp/nr/pdf/ssp-report201304.pdf

上のグラフを見てわかるように、二人に一人の女性が、むくみを経験しています。


考える女性


ではなぜ、ふくらはぎがパンパンにむくむのか?

簡単に言うと、足に余分にたまってしまった水分が原因でパンパンになります。

下半身の血液を循環させるためには、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせる必要があります。

同じ姿勢で長時間いると筋肉が固まってしまい、筋肉のそのポンプ機能がうまく働かず、足がパンパンになってしまうのです。

ふくらはぎパンパンになりやすい職業


立ちっぱなし・座りっぱなしの職業は、残念ながら、ふくらはぎパンパンになりやすい職業です。

では、立ちっぱなしの職業にはどんなものがあるのでしょうか。

販売員

洋服店の写真


販売員は、高いヒールを履いたりして、長時間一定の空間に立ちっぱなしです。

脚への負担が大きいため、ふくらはぎパンパンになりやすいです。

美容師

美容師の写真


美容師も一日中立ちっぱなしで、お客さんの施術を行い、作業をします。

おしゃれな職業ですが、辛い一面もありますよね。

飲食店員

居酒屋店員の写真


飲食店員もまた、立ちっぱなしの職業です。

忙しい居酒屋などの場合、長時間立ちっぱなしで走り回ったりするために、ふくらはぎを酷使してしまいます。

看護師

看護師の写真


看護師も基本的には、立ちっぱなしのお仕事です。

肉体的にもきつく、生命と関わるお仕事なので精神的にも辛い部分がありますよね。

受付嬢


花形職業である受付嬢ですが、長時間同じ場所に立っている受付の場合、足を動かすことが少ないです。

そのため、筋肉が固まってしまいます。

華やかな職業でも、裏では、ふくらはぎパンパンで悩まされている女性がいるのではないでしょうか。

ヒールの女性の写真


立ちっぱなしの仕事は、ふくらはぎの筋肉を酷使している場合があるので、筋肉痛に悩む方も多いと思います。

筋肉痛の解消法については、後半に紹介しているのでそちらも参考にしてみてください。

 


続いて、座りっぱなしの職業の紹介です。

デスクワーク

デスクワークの写真


デスクワークは、長時間座って事務作業や、PCと長時間にらめっこをしている場合。

長時間椅子に座っているために、足を動かすことがないので、筋肉がカチカチに固まりやすくなります。

ドライバー

ドライバーの写真


ドライバーは、一日中運転席に座りっぱなしで働き、歩くことが少ないため、筋肉がカチカチに。

長時間座りっぱなしでいることは、

  • 下半身の血流が悪くなる
  • 下半身の筋力が低下する

このダブルパンチで、このことがふくらはぎパンパンにつながっています。


以上、具体的にふくらはぎがパンパンになりやすい職業をとりあげてみました。

これらの職業は一例なので、他の職業の方でも、ふくらはぎの疲労にお悩みの方はいるでしょう。

立ちっぱなし・座りっぱなしという仕事は、長時間同じ姿勢でいるために、ふくらはぎパンパンになりやすいのです。

ふくらはぎがむくむと、疲れを感じやすいですよね。

だからといって、むくみやすい仕事をしている方でもがっかりすることはありませんよ。

足を痛めている女性の写真


立ちっぱなし・座りっぱなしの職業でもふくらはぎパンパンから卒業できる解消法はあります。

諦める必要はないんです!

一時間に数回、屈伸をする、ストレッチをするなど、こまめにふくらはぎを動かすことをオススメします。

ふくらはぎパンパンの原因、生活習慣セルフチェック!

ふくらはぎパンパン度チェックのイラスト

ふくらはぎがパンパンになってしまう原因には、生活習慣も大きくかかわっています。

気にしていなかった自分の些細な習慣が、ふくらはぎパンパンを引き起こす火種になってしまっているかもしれません。

まずは、自分の生活習慣を、客観的に見つめ直してみましょう!

自分の習慣で当てはまるものにチェックを入れていってください。

最後に、あなたはどのくらいパンパンになりやすい体なのか、結果が出ます。

ふくらはぎパンパン度チェック

  • 水分をこまめにとっていない
  • よくお酒を飲む
  • 定期的な運動をする習慣がない
  • 過度なダイエットをしている
  • 味の濃いものやファストフードが大好きで、よく食べる
  • 飲み物を飲むときは、冷たいものしか飲まない
  • 手足が冷たい・冷え性
  • バランスの良い食事ができていないと感じる
  • 寝不足なことが多い
  • 悩みごとが多い
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
アナタの診断結果は……


あなたは何個当てはまりましたか?

より詳しく結果を見てみましょう。

ふくらはぎパンパン度チェックの診断結果

思ったよりもパンパン度が高くて、驚いた人がいるのではないでしょうか?

まずは、自分の生活習慣を見直し、改善していきましょう。

これから紹介する方法で、今までの悩みを解消しましょう!

ふくらはぎパンパン解消法!

女性の写真


ふくらはぎのパンパンを解消するための方法を紹介します。

生活習慣を見直す


ランニングをする女性


ふくらはぎパンパンを解消する上で、最も重要なのは生活習慣の改善です。

先ほどのチェック項目で、当てはまるものが多かった人は、まず生活習慣から変えてみるといいですね。

ふくらはぎパンパンになりにくい体を作るには、

  • こまめな水分補給
  • アルコールを飲むときは、水もこまめに飲む
  • 定期的に運動をする
  • 健康的な食事をとる(ミネラル、ビタミンB1、たんぱく質など)
  • 飲み物は、キンキンに冷えたものは避ける
  • しっかり睡眠をとる
  • ストレスフリーに生きる
  • 筋トレをする
  • 入浴時は、湯船につかる

これらのセルフケアが重要になります。

簡単に言うと、水分をしっかりとり、ふくらはぎを積極的に動かすということです。

湯船の写真


また、体を冷やさず温めて、全身の血行を良くし、代謝アップを目指しましょう。。

全部でなくても、簡単にできそうなことから実践し、改善していくといいですね。

筋トレの方法については、のちほど紹介します。

サプリメントを飲む


楽に、ふくらはぎがパンパンにならないような体に体質から改善したい!

そんな方にオススメするのが、サプリメントを飲む方法です。

野菜の写真


食生活は、大きく体に影響するため、非常に重要です。

食事をバランスの良いものにガラッと変えるだけで、体の調子もよくなるものです。

しかし、そう簡単には食生活は変えることができないですよね……

どうしても忙しい毎日を送っていると、急に食事を変えたり、筋トレをしたりする時間も余裕もなかなかないですよね。

そこでサプリメントで、不足した栄養分を補うのです!

サプリメントの写真


おすすめしたいサプリは、ふくらはぎパンパンに悩む女性のために作られた「するるのおめぐ実」という商品です。

するるのおめぐ実の写真


するるのおめぐ実は……

するるのおめぐ実の成分表


これらの自然由来の成分で作られているため、安全安心かつ効果抜群。

現代の食生活において、不足しがちな

  • ポリフェノール
  • ビタミン
  • カリウム

を補い、むくみ解消をサポートしてくれる優秀なサプリメントです。

 「するるのおめぐ実」気になる口コミは……?

ここまで良い原料・成分を使っているのはわかりましたが、実際ほんとうに効果があるのでしょうか?

そこが一番気になりますよね。

アットコスメなどの、実際に使用した方の口コミを見てみると、およそ8割の方が効果を実感しているようです。

実際の口コミ
  • トイレの回数が圧倒的に増えた。
  • 朝起きるとパンパンだった足がすっきりした。
  • 2週間飲み続けたら、朝にむくみがなくなり、徐々に効果を感じるようになった。
  • 利尿作用もだけど、便通が改善された!
  • 立ちっぱなしの脚も夕方にむくまなくなった。

このように、ポジティブなコメントをしている方が多く見られました。

初回は980円と非常に低価格でおトク。

さらに30日間以内であれば返金可能なようなので、試す価値大です!

リンパマッサージ

マッサージをする女性


続いて、ふくらはぎのパンパンを解消するリンパのセルフマッサージ方法です。

時間のない方のために、簡単で短時間でできるものです。

リンパの流れを良くすることで、スッキリとした美脚をゲットしましょう。

マッサージは、お風呂上がりなど、血行の良い状態で行うのがベストです。



マッサージをはじめる前に、重要なポイントがあります。

  • ボディクリームやオイルなどを塗り、滑りをよくしておく
  • なるべく脚を暖かい状態に(お風呂上がりが理想的)

この2点をしておくと、効果がより高くなります。

ボディクリームの写真


では、手順をお教えします。

  1. はじめに、足裏を揉むようにマッサージする。 足先から血行を良くします。

  2. 手のひらでふくらはぎを包み込み、すねの骨に沿って、下から足の付け根の方向にリンパを流す。 

  3. 膝周りを揉むようにしてマッサージする。

  4. 膝裏を押すようにマッサージ。

それぞれ、数回ずつやってみてください。

ふくらはぎの写真


意外と重要なのが、膝裏なので、しっかりマッサージしてください。

力加減は、強ければいいというわけではなく、程よいと感じるくらいで行いましょう。

デスクワーク向け!ふくらはぎパンパン解消法

デスクワークの写真


やっぱりどうしても、長時間座りっぱなしでいなくてはならない場合がありますよね。

周りが気になって、ストレッチなどがやりづらいと感じる方に。

周りに気づかれずに、座り仕事をしながらできる簡単な運動をご紹介します。

  • 足指をグーパーする
  • かかとを上下運動させる
  • 足先を引き上げる
  • ふくらはぎを軽く揉む
  • 足首を回す
  • 貧乏ゆすりをする

これらをこまめにやると、ふくらはぎパンパンを少しでも解消することができます。

貧乏ゆすりは、近くの人に嫌がられる可能性もあるので、周りに人がいないときなどに行いましょう。

ふくらはぎの筋トレでパンパン対策!

筋トレする女性の写真


筋力トレーニングでふくらはぎの筋肉量を増やして、ふくらはぎパンパンを解消しましょう!

女性は男性に比べると脂肪量が多いため、筋力が落ちやすくなります。

そして筋肉量が少ないと、脚がパンパンになりやすくなってしまうのです。

だから、女性がむくみやすいと言われるんですね。

私は、面倒くさい筋トレは3日坊主になりがちなタイプなのですが、そんな私でも続けられた、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介します。

自宅の写真


【簡単】カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えることができる筋トレ方法です。

専用の器具がなくてもできるので、気軽に自宅でいつでもできちゃいます。

階段や台などの段差がある場所の上で行いましょう。

もし段差がない場合は床の上でも大丈夫です。

それでは手順に沿って、やってみてください。

  1. 背筋をピンと伸ばして、肩幅に足を開く

  2. このときに段差があるときは、つま先だけ段差の上に乗っかるような形で、かかとは浮いている状態にします。

  3. ふくらはぎの筋肉を収縮させ、つま先立ちをする

  4. ゆっくりかかとを下ろす

  5. 2と3を繰り返す。

基本的に1セット15回〜20回、1日2〜3セットを目安に取り組むのが理想です。

この上下の運動を、より時間をかけて行うと効果アップします。

はじめは、壁に手をついてやってみてもいいです。

ポイントは、ふくらはぎの筋肉を意識しながら行うことです!

エクササイズする女性


【より効果的】ワンレッグカーフレイズ

カーフレイズが簡単に感じるようになってきたら、強度が高いワンレッグカーフレイズをやってみましょう。

カーフレイズの片足立ちバージョンです。 これも段差の上で行うと効果的。

  1. まずは、つま先をやや内側に向けて片足で立つ

  2. 背筋を伸ばし、かかとを上げる

  3. ゆっくりかかとを下ろす

  4. 2と3を繰り返し行う

  5. 片側が終わったら、反対側の足にチェンジ

  6. 同じように反対側も行う

これもカーフレイズと同じく、基本的に1セット15回〜20回、1日2〜3セットを目安にしてください。


いかがでしたか? シンプルで簡単なので続けやすいですよね。

継続が大事なので、時間を見つけて積極的に取り組んでみてください。

着圧グッズを使用する

着圧ソックスの写真


メディキュットなどの着圧靴下を使用するのも効果的です。

寝る前に、着圧靴下を履いて寝ることで、朝起きるとパンパンだった脚のむくみが解消されるという便利なグッズです。

ぜひお試しあれ。

ふくらはぎの筋肉痛解消法


毎日立ち仕事をやっている方々によくあるのが、ふくらはぎの筋肉痛ですね。

はじめに紹介したような、立ち仕事の方々にありがちなふくらはぎの筋肉痛。

筋肉痛を発症した足の写真


あの何度体験しても嫌な痛み。 防止したいですよね。

筋肉痛になりにくくするには、

  • 仕事の前後にしっかりストレッチ
  • こまめな水分補給

この2つをすると良いでしょう。

筋肉痛を即効で治す方法


さらに筋肉痛になってしまった後、即効で痛みを軽減するにはどうしたらいいでしょうか。

方法としては、

  • 患部を冷やす
  • 痛みが和らいできたら、温める
  • 温水と冷水を交互に患部にあてるのも効果的
  • 軽い運動を行い、筋肉をほぐし血流を良くする
  • 最終手段は、市販の湿布などを使用する

ふくらはぎに湿布を貼る女性


これらのことを参考に、つらーい筋肉痛を治しましょう。

ふくらはぎパンパンの原因は、病気の可能性も?

診察する女性の写真


生活習慣から主に生じる一過性のむくみではなく、何日もむくみが持続するなど、慢性的なむくみの場合、病気の可能性も考えられます。

  • 何日もむくみが続く
  • 急に体重が増えた
  • 尿の量が少ない
  • 階段や急な坂で息切れしやすい
  • 足が重く、だるい感じがする

これらに当てはまる症状がある場合、出来るだけ早く受診しましょう。

医者の写真


慢性的なむくみの原因


ふくらはぎパンパンから考えられる病気には、どんなものがあるのでしょうか。

体の内部の写真

心臓の病気

心臓になんらかの障害が起きて、血液をうまく循環させることができずに、むくみが起きている場合が考えられます。

肝臓や腎臓の病気

肝臓や腎臓の機能に障害があると、血液中の適切な水分量を調節するアルブミンと呼ばれるタンパク質の量が不足します。

その結果、血液の水分調整がうまくいかず、むくみが起きる可能性があります。

リンパ浮腫

他に考えられるのは、リンパ浮腫です。

全身を流れるリンパ液の流れが悪くなり、滞ることでリンパ液が溜まり、むくみが起きます。

悪化すると、リンパ管炎症などを発症する場合があるので、早めに受診しましょう。

下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)

立ち仕事の人が引き起こしやすいと言われる、下肢静脈瘤。

目に見える違和感がある場合や、だるさなどの不快感がある場合は、この病気が考えられます。

足の静脈の逆流を防ぐために、足の静脈内には静脈弁というものがあります。

この静脈弁が壊れてしまい、血液が逆流して足に溜まってしまう病気です。

血管の写真

深部静脈血栓症(エコノミークラス症候群)

長時間バスや、ロングフライトなどのように、長時間同じ姿勢で座り続けている場合、足の静脈に血栓ができやすくなります。

深部静脈血栓症(エコノミークラス症候群)は、血栓が足の静脈にできてしまい、血液が心臓に戻りにくくなり、むくんでしまうというものです。

長時間座る場合、こまめに足を動かし、着圧ソックスなどを使用して予防するのが大事です。

飛行機や新幹線のイラスト



少しでも、病気かも……と感じた方は、早めに専門家に相談してみてください。

何科に行けばいいんだろうと、迷いますよね。

調べてみたところ、まずは内科に行くのがいいみたいです。

ふくらはぎパンパンから解放されよう!

笑顔の女性の写真


さまざまな、ふくらはぎパンパン解消法を紹介しました。

解消法をまとめると、

  • 生活習慣を見直す
  • サプリメントの使用
  • リンパマッサージ
  • 筋力トレーニング

まずは、生活習慣をサプリなどを使用し改善しましょう。

それにプラスして、リンパマッサージや筋力トレーニングなどを並行して行うことが理想的です。

職業柄、立ちっぱなし・座りっぱなしの皆さんが、ふくらはぎパンパンの辛い悩みから解放されることを願っています。



ライター紹介


Yuiko

駆け出し美容ライター。
昔から美容・ダイエットに興味があり、いろんなダイエットや美容法・健康法を見つけては実践していました。
かなりの面倒くさがりなので、誰にでもできるような簡単な方法を見つけるのが得意です。
K-POPが好きで、最近は韓国のバラエティ番組にハマっています。


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